7 نکته مهم برای ورزش کردن بی خطر در گرما (و فواید مهم آن) - وبلاگ تیم مسلم

به گزارش وبلاگ تیم مسلم، بدون شک ورزش کردن و تمرین در تابستان و هوای گرم تفاوت هایی با سایر روزهای سال دارد. افزون بر روزهای گرم سال که شما را مجبور می نمایند در گرمای شدید ورزش کنید، گاهی هم ممکن است از هوای بیرون لذت ببرید و خودتان ترجیح دهید جلسه تمرینی را در هوای آزاد، حیاط خانه و زیر نور آفتاب انجام دهید. طبیعت در تابستان و پاییز بسیار زیبا است و شما با ورزش در هوای آزاد می توانید هم از فواید ورزش بهره مند شوید، هم از زیبایی های طبیعت لذت ببرید. ولی ورزش کردن در گرما ممکن است مشکلاتی را در پی داشته باشد. بنابراین، پیش از انجام این کار باید به نکاتی دقت داشته باشید.

یکی از عظیم ترین مسائلی که تمرین کردن در هوای گرم یا زیر نور آفتاب در پی دارد، کم آبی بدن و گرمازدگی است. با وجود این، راه حلهایی وجود دارند تا از این مسائل جلوگیری کنید. شما با در نظر داشتن بعضی نکات و پیشگیری ها، می توانید دمای بدن را پایین نگه دارید و جلوی کم آبی آن را بگیرید. با رعایت این نکات خواهید توانست از ورزش در فضای آزاد لذت برده و از فواید عظیم آن سود ببرید.

در ادامه به آنالیز نکاتی می پردازیم که برای ورزش کردن در گرما باید رعایت کنید. افزون بر این، درباره فواید این شیوه تمرینی هم سخن می گوییم تا ببینیم چرا تمرین در گرما و زیر نور آفتاب می تواند برای سلامت بدن مفید باشد. با ما همراه باشید.

نکاتی که برای ورزش کردن در گرما باید بدانید

1. به مقدار کافی به بدن آب رسانی کنید

آب رسانی به بدن و هیدراته نگه داشتن آن هنگام ورزش کردن در گرما بسیار حیاتی است. بدن در حالت عادی عرق می نماید و مایعات خود را از دست می دهد، بنابراین، در گرما شدت این تعریق بیشتر می گردد و شما باید حواستان به این موضوع باشد.

پژوهش ها نشان می دهد که هیدراته بودن بدن پیش از تمرین بسیار مهم است. نه تنها باید پیش و پس از ورزش و حتی حین آن آب کافی بنوشید، بلکه باید از غذاهایی که تعادل الکترولیت های موجود در بدن را برقرار می نمایند هم بهره ببرید. الکترولیت ها مواد شیمیایی حل شده در آب هستند که به آن ویژگی الکتریسیته می دهند و برای بعضی کارنمودهای بدن ضروری به تعداد می فرایند.

پیش و پس از تمرین در هوای گرم، غذاهای آب رسان و سرشار از الکترولیت ها مانند آب نارگیل، هندوانه، خیار، کرفس، مرکبات و هویج را مصرف کنید. افزون بر این، پس از تمرین حتما با نوشیدن چند لیوان آب و خوردن غذاهای حاوی سدیم مانند خیارشور، کلم ترش و نمک دریایی، کوشش کنید آب و سدیم ازدست رفته را جایگزین کنید.

2. هوشمندانه برنامه ریزی کنید

اگر قصد دارید بیرون از خانه و در هوای آزاد و زیر نور آفتاب ورزش کنید، باید زمان خنک تری از روز را انتخاب کنید که خورشید با همه نیروی خود نمی تابد و زمین را ذوب نمی نماید! صبح ها، آخرهای بعدازظهر یا شروع غروب می توانند زمان مناسبی برای ورزش باشند. با وجود این، در این زمان ها هم باید قرار گرفتن در معرض نور آفتاب را تا جای ممکن کاهش دهید. اگرچه نور آفتاب فواید فراوانی دارد، ولی زیادی قرار گرفتن در معرض آن هم ضررهای خود را در پی خواهد داشت.

3. دوش گرفتن پیش از تمرین را در نظر داشته باشید

پژوهش ها به این موضوع اشاره دارند که دستکاری و دگرگون کردن دمای بدن پیش از تمرین می تواند روی کارکرد فیزیکی حین تمرین تأثیر بگذارد و حتی یک استراتژی سودمند برای ورزشکاران در شرایط سخت رقابتی به تعداد برود.

دوش گرفتن با آب سرد یا شنا کردن پیش از تمرین در هوای گرم می تواند راه حل خوبی برای کاهش دمای بدن باشد. اینگونه می توانید از افزایش دمای سریع بدن، خسته شدن و کاهش کارکرد ورزشی خود جلوگیری کنید.

4. لباس های سبک و خنک به تن داشته باشید

هنگام ورزش کردن در گرما دور لباس های تیره را خط بکشید. رنگ تیره می تواند گرمای بیشتری را به خود جذب کند. بنابراین، به سراغ لباس های سفید و روشن بروید که نور خورشید را بازتاب نموده و جذب نمی نمایند.

جدا از بحث رنگ لباس ها، بعضی لباس ها هم توانایی جذب رطوبت را دارند تا عرق را از روی پوست به سطح خارجی پارچه ببرند و به خشک شدن شما یاری نمایند. بیشتر لباس های ورزشی دارای این ویژگی هستند، ولی شما حتی با پوشیدن لباس های گشاد و آزاد هم می توانید به خشک شدن بدن و کاهش دمای آن یاری کنید.

5. کیسه یخ به همراه داشته باشید

اگر دمای بدن بیش از مقدار بالا برود، قرار دادن یک کیسه یخ در پشت گردن می تواند راه حل خوبی برای پایین آوردن دما و خنک کردن بدن باشد. افزون بر این، می توانید از پارچه یا حوله ای که با آب یخ خیس شده است هم بهره ببرید.

6. حواستان به واکنش های بدنتان باشد

دانستن محدودیت های بدن خود و سطح توانایی هایتان هنگام ورزش کردن در گرما بسیار مهم است. هر زمان که احساس گیجی، سرگیجه یا حالت تهوع کردید، زمان آن رسیده که استراحت کنید و آب کافی بنوشید.

تعریق بیش از مقدار می تواند منجر به خستگی ناشی از گرما گردد و دردسرهای زیادی را در پی داشته باشد. بنابراین، هنگام ورزش کردن باید حواستان به واکنش ها و نشانه های بدنتان باشد، و بعلاوه مقدار آب مصرفی و سطح انرژی خود را هم زیر نظر داشته باشید.

7. زیاده روی نکنید

اگر به انجام ورزش های درازمدت در گرما عادت ندارید، جلسه تمرینی خود را کوتاه نگه دارید و در شروع کار به 20 تا 30 دقیقه بسنده کنید. شما ابتدا باید به بدن خود اجازه دهید با فعالیت بدنی در گرما سازگار گردد و به مدت زمان معینی عادت کند، سپس زمان آن را افزایش دهید. فرقی هم ندارد این فعالیت ها دقیقا چه چیزی باشند؛ ورزش در بیرون از خانه، در روزهای گرم، یا حتی کلاس های یوگای داغ، که عمدا در دمای بالا انجام می گیرند، همه و همه به زمان مناسبی برای سازگار شدن بدن احتیاج دارند.

فواید ورزش کردن در گرما

1. استقامت بدن را بالا می برد

ورزش کردن در گرما به شما یاری می نماید با محیط ها و شرایط آزاردهنده و سخت سازگار شوید. این شیوه تمرینی شما را مجبور می نماید با این شرایط کنار بیایید و از آن فراتر بروید، بنابراین تحمل و استقامت شما را برای تمرین های سخت افزایش می دهد.

پژوهش ها نشان می دهند افرادی که بیشتر به گرما عادت نموده و همواره به بدنشان آب رسانی می نمایند، ذخیره گرمای بدن کمتری داشته و کارکرد بهتری هنگام روبرو شدن با فشارهای ناشی از ورزش و گرما دارند. ذخیره گرمای بدن، به توانایی بدن برای جذب گرما و گرم ماندن اشاره دارد. هرچه مقدار این ذخیره بیشتر باشد، بدن زودتر گرم می گردد و گرم می ماند و می تواند کارکرد فیزیکی شما را کاهش دهد.

2. شما را برای مسابقات آماده می نماید

از آنجایی که ورزش کردن در گرما استقامت و تحمل بدن را بالا می برد و به شما یاری می نماید در شرایط سخت کارکرد بهتری داشته باشید، یک راه حل عالی به منظور آماده شدن برای مسابقات و رویدادهای رقابتی به تعداد می رود. با انجام تمرین های گوناگون در گرما، توانایی خود را برای انجام تمرینات شدید به مدت طولانی افزایش خواهید داد و نتیجه بهتری در مسابقات و ورزش هایی مانند فوتبال، دومیدانی و… خواهید گرفت.

3. تعریق و گردش خون را افزایش می دهد

بدن شما با افزایش مقدار تعریق و گردش خون به طور طبیعی به قرار گرفتن در برابر گرما واکنش نشان می دهد. با ورزش کردن در گرما و سازگار شدن با آن، به بدن خود این امکان را می دهید تا بتواند در این شرایط بهتر کار کند و با گذشت زمان قوی تر گردد.

افزون بر این، با قرار دادن بدن خود در این شرایط می توانید ضربان قلب و مقدار تعریق را بیشتر کنید و سلامت قلبی-عروقی خود را بهبود ببخشید.

4. سم زدایی بدن را تقویت می نماید

پژوهش ها نشان می دهند که مردم هنگام ورزش کردن در گرما به طور معمول در هر ساعت یک لیتر عرق می نمایند. این مقدار عرق کردن می تواند سم زدایی بدن را افزایش دهد و به شما یاری کند تا سموم زیادی را از بدن خود خارج کنید.

یادتان باشد شما باید این حجم مایعات از دست رفته را با نوشیدن آب فراوان جبران کنید. پس از خاتمه تمرین، حتما آب کافی بنوشید تا سطح مایعات بدن به حالت طبیعی بازگردد. در غیر این صورت، بدن شما در شرایط نامناسبی قرار خواهد گرفت و دیگر خبری از فایده های ورزش کردن در گرما نخواهد بود!

خطرات و عوارض جانبی ورزش کردن در گرما

هنگامی که در گرما و نور آفتاب ورزش می کنید، باید حواستان به توانایی و آمادگی جسمانی خود، و بعلاوه نشانه های هشداردهنده بدن و خستگیِ ناشی از گرما باشد. واکنش هر فرد در برابر گرما و فعالیت بدنی در دماهای بالا فرق دارد، بنابراین در این باره همه چیز به خود شما و بدنتان بستگی دارد.

اگر هنگام ورزش کردن با نشانه های زیر روربه رو شدید، حتما دست از تمرین بکشید و به بدنتان آب رسانی کنید تا آن را به دمای طبیعی خود بازگردانید:

• خستگی
• ضعف
• گرفتگی ماهیچه ها
• حالت تهوع
• استفراغ
• سردرد
• سرگیجه
• تاربینی و مسائل بینایی
• تعریق بیش از مقدار
• گیجی و سراسیمگی
• افت فشار خون

مسائل مرتبط با گرما دارای انواع و مراحل گوناگونی هستند که با احساس ضعف و سرگیجه، گرفتگی ماهیچه ها و خستگی ناشی از گرما شروع می شوند و سپس به گرمازدگی و گرماگرفتگی شدید می رسند. گرمازدگی و گرماگرفتگی مسائلی جدی هستند که اگر به موقع درمان نشوند می توانند آسیب های جدی و مرگباری را در پی داشته باشند. در صورت روبرو شدن با هر کدام از نشانه های بالا هنگام ورزش کردن در هوای گرم یا زیر نور آفتاب، باید بی درنگ دست از ورزش بکشید و در پی راهی برای خنک کردن بدن باشید.

سخن خاتمهی

ورزش کردن در گرما یا زیر نور آفتاب و بیرون از خانه، می تواند برای سلامتی مفید باشد، دفع سموم بدن را افزایش دهد و استقامت شما را هم تقویت کند. ولی اگر به درستی انجام نگردد، می تواند دردساز باشد و منجر به مسائلی مانند گرمازدگی و گرماگرفتگی گردد.

برای اینکه با خیال آسوده در گرما تمرین کنید، حتما باید به مقدار کافی به بدن خود آب برسانید؛ پیش از ورزش، هنگام ورزش و پس از ورزش حتما آب کافی بنوشید؛ از غذاهای سرشار از الکترولیت مانند موز، شیر و آب نارگیل بهره ببرید؛ زمان جلسه تمرینی را کوتاه نگه دارید؛ از ورزش در نور مستقیم آفتاب و ساعات گرم روز دوری کنید؛ لباس های گشاد و خنک بپوشید و یک کیسه یخ هم همراه خود داشته باشید تا با یاری آن دمای بدن خود را پایین بیاورید.

با رعایت این نکات می توانید از فواید ورزش کردن در گرما بهره مند گردد. این شیوه تمرینی می تواند گردش خون و تعریق را افزایش دهد، به توانایی بدن برای تحمل شرایط سخت یاری کند و شما را برای مسابقه ها و ورزش های سخت آماده سازد. با وجود این، اگر با نشانه های خستگی یا گرمازدگی روبرو شدید، باید سریع دست از ورزش بکشید، دمای بدن را کاهش دهید و با نوشیدن آب کافی سطح مایعات بدن را به حالت طبیعی برگردانید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ تیم مسلم مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe